loader
bg-category
שמונה דרכים לישון טוב

שתף עם החברים שלך

מאמרים של מחבר: Theresa Manning

חשיבה

1. התעוררות מוקדמת? ללכת למיטה כרגיל בכל מקרה.

כאשר אתה רגיל ללכת לישון בערך באותו זמן בכל לילה, את הלחץ של מנסה לכפות את עצמך כדי להתעלף קודם לכן יכול לגרום לך לקחת אפילו יותר מהרגיל להירדם. בנוסף, ככל שיותר שעות אתה נכנס למיטה לא ישן, כך הגוף שלך יקשר את המיטה שלך להיות ער (מעגל קסמים קדוש!), אומר קנת פ רייט הבן, Ph.D., מנהל המעבדה שינה ו Chronobiology באוניברסיטת קולורדו. אז גם אם האזעקה שלך מוגדר בשעה מוקדמת, לטפס מתחת לשמיכות כאשר אתה מרגיש עייף ולא דקה לפני. ואם במקרה יש לך פרץ של אנרגיה מדי פעם לפני השינה, זה מגניב אתה יכול להסתובב קצת מאוחר יותר.

2. להירגע עם היין לארוחת ערב, לא bedtime.

כן, אלכוהול גורם לך לישון, אבל לשתות יותר מדי קרוב מדי למיטה זה רעיון רע. זה משאיר לך סיכוי גבוה יותר להתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה ולהתעורר למחרת מוקדם יותר ממה שאתה מתכנן, רייט אומר. מדע לא הבנתי בדיוק למה אלה הפרעות שינה לקרות, אבל הם נראים להתרחש לאחר הגוף שלך יש metabolized כל אלכוהול במערכת שלך, זה לוקח בערך שעה לשבור כל משקה. כלומר, אם היו לך שתי קוקטיילים, כשעתיים לאחר מכן, אתה יכול לקבל בעיות שינה, אז לתכנן בהתאם.

יותר מ: למה לישון משפרת את האימונים שלך

3. Naps טובים! קח אותם בחלון הזה.

אם אתה על לוח הזמנים הרגיל, 9 עד 5-ish, ההימור הטוב ביותר עבור נודניק מהיר (אם העבודה שלך מאפשרת את זה) הוא בין 1 ל 3 PM .; מאוחר מספיק, כי אתה באמת יהיה עייף מספיק אבל מוקדם מספיק, כי זה לא יפריע לנוח הלילה שלך, אומר ג 'ינה פיטמן- Leung, Ph.D., מומחה לשינה מ-עבודה ייעוץ חברת היממה ב סטונהאם, מסצ' וסטס. הבא, אורך: 15-30 דקות מושלם. זה מספיק כדי להרגיש רענן, לא מטושטש. אם אתה ישן יותר, בסופו של דבר אתה מתעורר מתוך שינה עמוקה כל מטושטשת. אבל אם אתה עייף ברצינות ואתה יכול להרשות לעצמך, זה בסדר לישון במשך 90 דקות, את משך הזמן האידיאלי כדי להשלים את כל השלבים של מחזור השינה, פיטמן- Leung אומר. בהנחה שאתה לוקח 10 דקות כדי להנהן, להגדיר את האזעקה במשך כ -30 דקות או 100 דקות ואתה תקבל את חלקה המלא של טוב חיתול.

4. לכו לחדר הכושר, אבל לא להרוג את עצמך.

לפחות לא קרוב כיבוי זמן בכל מקרה. אתה עלול להרגיש pooped לאחר האימון, אבל המוח שלך הוא זמזום. העומס הזה, יחד עם טמפרטורת הליבה הגבוהה של הגוף, ימנעו ממך להירגע, אומרת סטפני א. זילברמן, דוקטור לפילוסופיה של קופר סיטי, פלורידה, עמית באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. נסה לעבוד ארבע שעות או יותר לפני השינה. אם לוח הזמנים שלך מאפשר רק 10 בערב לרוץ, לקחת מקלחת קרה לאחר מכן כדי להאיץ את הירידה הטמפרטורה שלך. מה שמביא אותנו ...

יותר מ: 5 הכי טוב גוף הגוף טכניקות

5. שמור על חדר השינה שלך מגניב, לא טעים.

אתה הולך מהר יותר ויותר בחדר קריר, כאשר הטמפרטורה הליבה של הגוף שלך יורד, אומר זילברמן. נראה שהגופים שלנו מתוכננים להתחמם, ואז אנחנו פשוט צוננים החוצה בזמן שאנחנו נסחפים, במקום לשמור על חום או קרירות קבועה. אז קח אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה, ולאחר מכן הזן את חדר השינה קריר (כ 3 מעלות נמוך יותר טמפרטורת היום המועדפת שלך, מציע זילברמן). או להתכונן למיטה ב pj חמים של גרביים, ולאחר מכן להתפשט לפני לטפס מתחת לשמיכות, אשר גם יעזור לך למנוע את התחושה ברוטו- up-up מיוזע.

6. ייתכן שיהיה עליך 5 שעות בלילה. או תשע.

שמונה שעות בלילה לא מוגדר באבן. אנשים רבים צריכים יותר מזה, ואחרים זקוקים פחות, אומר פיטמן-ליונג. להבין כמה אתה באמת צריך בפעם הבאה שאתה ישן טוב בחופשה. אל תגדיר אזעקה, וממוצע מספר שעות אתה ישן כל לילה. או לצלם לשבע עד שמונה ולראות איך אתה מרגיש כי, בסדר, זה מה שהאדם הממוצע צריך.

7. אף פעם לא לקרוא את עצמך בחזרה לישון.

לא ניתן לקרוא ללא אור, והאור מדכא את ייצור המלטונין המקדם את השינה, אומר ד"ר ראסל ג'יי רייטר, פרופסור לנוירואנדוקרינולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת טקסס בסן אנטוניו. תשכחו גם את האייפד: אור מהאלקטרוניקה יכול גם למנוע שחרור מלטונין. אז אם אתה באמת לא יכול לישון, לעשות מה מרגיע אותך; להאזין למוסיקה שקטה; קח 10 שאיפות איטיות ורכות; או אפילו ללכת לבית הספר הישן ולספור כבשים. ברצינות, אורות. מחקרים מצביעים על כך שחשיפה לאור בלילה עלולה להגביר את הסיכון לסרטן.

8. טיפול עשוי לעבוד טוב יותר מאשר גלולות.

מחקר חדש מטריד ב- BMJ מצא שתרופות שינה פופולריות, כולל תרופות כמו Ambien ו Lunesta, עשויות להגביר את הסיכון למוות. תרופות ללא מרשם, כמו Tylenol PM, אינן גורמות לתלות ולהתמכרות כמו גלולות מרשם, אך אין ראיות טובות לכך שהן בטוחות יותר, אומר מחבר המחקר דניאל פ 'קריפקה, אם אתה באמת נאבק , לשאול את הרופא על נטילת 1 עד 3 מיליגרם של מלטונין. זה בטוח, וזה עשוי לעזור לווסת את קצב היממה שלך כך שאתה מרגיש מנומנם בלילה (אשר, אנו מקווים, אומר שאתה תהיה perkier במהלך היום), אומר רייטר. אם אתה עדיין זקוק לעזרה, שאל את הרופא לגבי טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, אשר יכול לעזור לך zap הרגלי שינה רע נודניק סמים סמים. קצין מעז שלך יהיה כל כך גאה.

יותר מ: לאבד 2 פאונד השבוע

שתף עם החברים שלך

תגובותיכם