loader
bg-category
תרגיל המיטב הטוב ביותר עבור נשק מוטות, אומר מדע

שתף עם החברים שלך

מאמרים של מחבר: Theresa Manning

הם מתנועעים. הם מצחקקים. הם עשויים אפילו לגרום לך לרצות לכסות עם קרדיגן על 85 יום. אנחנו מדברים על הזרועות שלך, על אנשים.

ובעוד דיאטה וגנטיקה לשחק תפקיד גדול בצורת הידיים שלך, התרגיל הוא המפתח לשמור אותם מחפשים שרירי ומתוח. אבל איזה מהלך הוא הטוב ביותר לגרש את הזרוע המגושמת מתחת לזרוע?

המועצה האמריקאית לתרגול החליטה לגלות, כשהיא מחפשת את הגביע הקדוש של תרגילי הזרוע על ידי הזמנת חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין לה-קרוס כדי להשוות את היעילות של שמונה תרגילי זרוע שונים: שרירי תלת-פעמיים, תוספות תלת-ממדיות מעליות, חבל לדחוף- downs, סגור-לחיצה על הספסל העיתונות, שוכב התוספות שלפוחית ​​תלת-ממד, טריפס הספינות משולש שכיבות סמיכה. במחקר, החוקרים יישמו אלקטרודות אלקטרומגיאוגרפי בחלק האחורי של הזרוע העליונה של כל נושא כדי להקליט פעילות שריר בזמן אמת.הנצח למטה הידיים ואת המפץ הגדול ביותר עבור הכסף שלך: משולש שכיבות סמיכה. "המשולש pushup באמת מטרות כל אלמנטים מרכזיים בשריר התלת-ראשי - השרירים הארוכים והצדדיים של השריר ", הסביר סדריק X. בראיינט, Ph.D., מנהל מדעי ראשי ב- ACE. "זה עורר את הפעילות השרירים ביותר." בונוס: מאז שכיבות סמיכה לשים אותך בעמדה קרש, אתה גם מרתקים וחיזוק הליבה שלך כמו שאתה עובד על גוון הידיים שלך. חשבנו כך. הנה איך לעשות משולש ראוי לדחוף למעלה, על פי בראיינט:

ראשית, לאמץ עמדה קרש עם הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך חוזה את שרירי הבטן הליבה, glutes ו quadriceps. עבור מיקום היד, יש את האגודלים נוגעים ואצבעיים נוגעים כך שהם יוצרים משולש - "זה איך התרגיל מקבל את שמו", מציין בראיינט. מניחים את הידיים ישירות מתחת למרכז עצם החזה, בהתאם לכתפיים. שמור על קרש מיקום על ידי שמירה על abdominals, glutes ו quads עוסקת כפי שאתה נמוך ולהרים את הגוף. אל תאפשר לגבך לשקוע או לירך כדי לטפס כלפי מעלה בזמן שאתה מבצע את התנועה מעלה ומטה של ​​דחיפה כלפי מעלה.

אם מתחילים בעמדה קרש הוא מאתגר מדי, לשנות את המהלך על ידי הנחת הברכיים על הרצפה או עושה משולש לדחוף קופצים על הקיר, תוך שמירה על הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך. בראיינט ממליץ לעשות 1 עד 3 סטים של 8 עד 15 חזרות. ואז להתכונן להיפרד זרועות מרופט.

שתף עם החברים שלך

תגובותיכם

הכי פופולרים